От чего же зависит усвояемость жиров, белков и углеводов

Кропотливо планируете собственный рацион, чтоб обеспечить организм необходимыми питательными субстанциями? Если белки, жиры либо углеводы почему-либо плохо усваиваются, ваши усилия окажутся напрасными. Что может мешать их усвоению и что с сиим созодать? Рассказываем вкупе с профессионалами!

Для чего же необходимы белки, жиры и углеводы?

У всякого из макронутриентов свои функции.

• Протеины (белки). Состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Организм при переваривании разбирает на эти «кирпичики» поступившие с едой белки, а позже строит из их собственные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) (мускулы, кости, волосы и т.д.), восстанавливает покоробленные, делает ферменты и гормоны. Еще одна принципиальная функция белков — транспортная: гемоглобин переносит к клеточкам кислород. Из 20 нужных организму аминокислот 9 являются неподменными: они не синтезируются нашим телом, единственный метод получить их — с едой.
• Жиры. Делают энергетический резерв организма: он припасает их, а потом по мере необходимости «распаковывает»: при расщеплении 1 г жира выделяется 9,3 ккал. Как и белки, делают строительную функцию: являются частью клеточных мембран, участвуют в производстве желчных кислот и гормонов. Без их не усваиваются жирорастворимые витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы). Они нужны для мозга: он наиболее чем наполовину состоит из липидов. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для сердца и сосудов (в то время, как насыщенные и трансжиры действуют обратным образом). Полиненасыщенные являются неподменными: организм может получить их лишь с продуктами питания.
• Углеводы. Это горючее организма (интересно, что в разговорной речи их часто уменьшают до «углей»). В процессе пищеварения углеводы преобразуются в глюкозу, которая поступает в клеточки и становится источником энергии для всех действий: от дыхания и мышления до тренировки со штангой в спортзале. К сложным углеводам относится клетчатка, которая организмом не усваивается, зато очищает кишечный тракт, улучшает его микробиом и моторику, понижает риск сердечно-сосудистых болезней и неких форм рака.

От чего же зависит усвояемость белка

Организм получает питательные вещества из товаров во время пищеварения. Если этот процесс нарушается, в этом быть может «повинет» или организм, или сам продукт.

Заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) и состояния, нарушающие усвоение белка

«Усвоение белков начинается с их расщепления в желудке под действием пищеварительных ферментов, — ведает Ольга Деккер, нутрициолог, член Государственного общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по исследованию ожирения. — Потом аминокислоты всасываются через стены кишечного тракта в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) и с ней транспортируются по всему телу».



На фото: Ольга Деккер, нутрициолог, член Государственного общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по исследованию ожирения

«Есть огромное количество заболеваний и состояний, которые могут этот процесс нарушать, — гласит Екатерина Белова, врач-диетолог, к.м.н., основоположница Центра «Гамма питания, здоровья и красы». — Нехорошая усвояемость белка, к примеру, быть может связана с синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) мальабсорбции, при котором любые питательные вещества ужаснее всасываются в кишечном тракте. В редчайших вариантах он быть может прирожденным, но почаще проявляется на поздних стадиях болезней пищеварительной системы: цирроза, панкреатита. Усвоение белка может усугубиться из-за удаления части узкого кишечного тракта, его инфекции (Термин означает различные виды взаимодействия чужеродных микроорганизмов с организмом человека), энтерита, неких злокачественных новообразований.



На фото: Екатерина Белова, врач-диетолог, к.м.н., основоположница Центра «Гамма питания, здоровья и красы»

Бывает, что организм не производит отвечающие за расщепление белка ферменты. У всех на слуху на данный момент целиакия — болезнь, при котором из-за отсутствия подходящих ферментов не расщепляется и не усваивается белок злаковых глютен.

При гломерулонефрите почки теряют способность правильно фильтровать кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), и много белка выводится с мочой».

Как на усвояемость белков влияют свойства продукта



1. Источник белка. Продукты звериного происхождения, обычно, имеют наиболее обеспеченный аминокислотный состав, чем еда растительная. Но дело не только лишь в этом. Ученые настаивают: тут выше их биодоступность. Растения содержат клетчатку, также антипитательные причины — вещества, которые тормозят переваривание и усвоение белков.

На степень усвояемости белков из тех либо других товаров показывает их так именуемый коэффициент свойства (Protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS), принятый Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН. Он складывается из 2-ух характеристик: аминокислотный состав продукта и способность организма его переварить.

«Коэффициент PDCAAS указывает, как отлично организм употребляет потребляемые белки: какая их часть реально усваивается и употребляется им для строительства тканей работы органов, — объясняет Ольга Деккер. — Он рассчитывается методом сопоставления, какое количество протеинов было получено с едой и сколько их было выведено с калом и мочой. Обычно для этого проводят особые исследования, включая измерение азотного баланса и анализ аминокислот».

Продукт	Коэффициент свойства
Яичко	1
Молоко обезжиренное, ультрапастеризованное	1
Говядина	1
Сельдь соленая	0,97
Тунец, треска, форель	0,96-0,99
Курица	0,95
Копченая скумбрия	0,94
Соя	0,91
Молоко цельное, ультрапастеризованное	0,82
Нут и бобы эдамаме	0,78
Овсяные хлопья	0,66
Горох вареной	0,59
Картофель вареной	0,57
Рис	0,53
Чечевица	0,52
Арахис обжаренный	0,50
Мексиканская темная фасоль (вареная)	0,38
Кукуруза	0,37
Хлеб пшеничный	0,37

Таблица свойства (либо, как ее еще время от времени именуют, таблица усвояемости) белков в различных источниках может смотреться незначительно по-разному. Это соединено с аспектами подсчета и а именно с тем, как много учитывают исследователи метод и время изготовления продукта, его разновидность (часть туши у звериных, сорт у растений) и т.д.

2. Метод и время изготовления. У сырого яичка PDCAAS приблизительно вполовину меньше, чем вареного. У сырой картошки (на заметку любителям полакомиться ею в таком виде) он 0,27, а вот у вареной — уже 0,57. Усвояемость белков рыбы, в сыром виде добавленной к сашими, будет ниже, чем у приготовленной на пару.

«Термообработка улучшает усвоение белков, но лишь если это не долгое изготовление при высочайшей температуре, — гласит Ольга Деккер. — Процесс гликирования, который при всем этом запускается (к примеру, при жарке до корочки) понижает усвояемость белков, их пищевую ценность для организма».

«Белковые блюда необходимо доводить до готовности, — подчеркивает Екатерина Белова. — Чтоб мясо, птицу, рыбу было легче разжевать, обработать слюной и выслать далее по желудочно-кишечному тракту: так им будет проще перевариться. Из бифштекса с кровью (внутренней средой организма) протеины усвоятся ужаснее, чем из тушеной говядины, которая тает во рту, либо из паровой котлеты».

Сколько белка усваивается за один прием еды?



В большинстве источников вы увидите 20-30 г. Но вначале это была рекомендация для спортсменов. «Она не про усвояемость белка в принципе, — утверждает Екатерина Белова. — А лишь про то, какое его наибольшее количество организм может единовременно пустить на строительства мускулов».

Сейчас исследователи призывают и эту цифру высчитывать персонально, по формуле 0,4 г протеина на 1 кг массы тела. То есть девице весом 50 кг, которая работает на наращивание мышечной массы, за один прием еды необходимо потреблять 20 г белка, а мужчине весом 90 кг с теми же фитнес-целями — 36 г.

Это не означает, что мясо, рыбу, птицу и бобовые необходимо есть в больших количествах. Излишек белка делает ненадобную нагрузку на почки и желудочно-кишечный тракт, тяжело переваривается и плохо выводится из организма, вызывая противные симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) со стороны пищеварительной системы: вздутие и диарею.

Глобальная организация здравоохранения советует считать суточную норму белка по формуле 0,83 г на 1 кг массы тела. Если умеренно распределить это количество меж приемами еды, усвояемость белка организмом будет хорошей.

Принципиально! Потребность в белке может варьироваться зависимо от возраста и неких остальных характеристик. «Она выше во время восстановления опосля травм и операций, у деток в период активного роста, у беременных, спортсменов, у людей старых, которым необходимо сохранять здоровье и мышечную массу, — ведает нутрициолог Ольга Деккер. — В этих вариантах отменная усвояемость белков в особенности принципиальна».

Как осознать, что не усваиваются белки?

На это могут указывать последующие признаки:

• нарушения пищеварения (вздутие, диарея);
• понижение веса, уменьшение мышечной массы;
• ухудшение иммунитета: вы начинаете почаще болеть;
• вялость (гемоглобин переносит к клеточкам кислород, и при его недостатке они испытывают кислородное голодание);
• изменение наружности: ломкие ногти, волосы и др.

«Нужно сказать, что перечисленные признаки возникают не сходу и могут быть симптомами (симптом – одна отдельная конкретная жалоба больного) не только лишь нарушений усвоения белка, да и остальных болезней, — отмечает Екатерина Белова. — Разобраться в этом сумеет лишь доктор. Он соберет анамнез и решит, как проверить усвояемость белка при помощи анализов. Опосля чего же поставит диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) и даст советы».

Как повысить усвояемость белка



1. Выбирайте источники белка с неплохой биодоступностью.

2. Подвергайте их термообработке, но не очень долгой и при больших температурах: просто доводите до готовности, чтоб еду было просто пережевывать и обрабатывать слюной.

3. Обрабатывайте продукты за ранее. «Усвояемость белков увеличивает ферментация под действием грибков и микробов, — ведает Екатерина Белова. — Замариновав мясо в кефире, вы облегчаете в предстоящем его переваривание и усвоение. Аналогичным образом действуют фруктовые кислоты, запуская процесс расщепление белков его до того, как они попадают в организм. Как сделать лучше усвояемость белка из растительных товаров? Для бобовых отлично работает замачивание, «вымывающее» из их антипитательные причины. Для зерновых — проращивание, улучшающее биодоступность».

4. Кропотливо пережевывайте еду, отлично обрабатывая слюной.

5. Соблюдайте питьевой режим, потребляя 30 мл незапятанной воды на 1 кг массы тела в день. Вода участвует во всех происходящих в организме хим реакциях, в том числе расщеплении белков.

6. Потребляйте белок в любой прием еды, умеренно распределяя меж ними свою суточную норму.

7. «Сочетайте протеины со бодрствующими жирами и неспешными углеводами», — советует Ольга Деккер. Применяйте способ гарвардской тарелки либо сбалансируйте питание по формуле 1:1:4 (соотношение белков, жиров и углеводов) в одном приеме еды.

На вопросец, с чем лучше усваивается белок, можно услышать ответ: с клетчаткой. Это не правильно. Их и правда отлично соединять в одном приеме еды, так как клетчатка помогает вывести из организма непереваренные остатки протеинов, но их биодоступность она не наращивает.

Желаете не только лишь разобраться, почему белок не усваивается в организме дамы, да и научиться готовить смачные и полезные блюда? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем нашим кулинарным и фитнес-программам.

От чего же зависит усвояемость жиров



«Усвоение жиров организмом начинается с их расщепления в кишечном тракте под действием желчных кислот и панкреатических ферментов, — ведает Ольга Деккер. — Жиры распадаются на глицерол и жирные кислоты, которые потом абсорбируются через стены кишечного тракта, попадают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) и вкупе с ней транспортируются к клеточкам и тканям нашего тела».

Жиры усваиваются не на сто процентов при дилеммах с кишечным трактом, его стеной и в этом случае, если для их расщепления не оказалось довольно желчи и ферментов: организм просто не сумел их произвести или они до кишечного тракта не добрались.

Такое может быть а именно при панкреатите, дискинезии желчевыводящих путей, опухолях поджелудочной, опосля удаления желчного пузыря, муковисцидозе и ряде остальных болезней. А еще если вы сходу съели огромное количества жирной еды — это одна из нередких обстоятельств, почему не усваиваются жиры на сто процентов.

Как и в случае с белками, усвояемость жиров зависит от их источника. Моно- и полиненасыщенные жиры (содержатся в красноватой рыбе, растительных маслах, семенах, орешках, авокадо) усваиваются легче насыщенных (мясо, птица, сливочное масло, жирные молочные и остальные продукты звериного происхождения). Но, это не означает, что жиры из их не усваиваются: просто организму приходится больше трудиться для их переработки.

На заметку! Выше мы разглядели коэффициент усвояемости белков. У жиров, углеводов он есть тоже? Ученые могут получить их в исследовательских работах. К примеру, в опытах на звериных они узнали, что если на жиры приходится 32,7% общей энергетической ценности рациона, коэффициент усвояемости кукурузного масла составляет 98,3, кокосового масла — 96,5, молочного жира — 90,7, бараньего жира — 84,8. Коэффициент усвояемости углеводов, по неким источникам, равен 95,6.

Как осознать, что в организме не усваиваются жиры

«С жирами это существенно проще, чем с белками: непереваренные, они выходят с каловыми массами. Стул становится жирным и плохо смывается, что трудно не увидеть», — гласит врач-диетолог Екатерина Белова.

Иными признаками их недостаточной усвояемости являются нехорошее состояние кожи и волос, недостаток жирорастворимых витаминов А, Е, D, К, понижение веса, гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) сбои, истощение нервной системы. Но, как и в случае с белками, такие симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) присущи и остальным заболеваниям и состояниям.

Можно ли влиять на усвояемость жиров?



Да. Если для вас нужно ее повысить, ориентируйтесь на продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.

Выбирайте продукты, очень приготовленные для их усвоения. «Организму куда проще «вынуть» их из масла подсолнечника, чем из семян этого растения, — гласит Екатерина Белова. — По мере необходимости сами за ранее обработайте продукт. К примеру, в салаты и йогурты нередко рекомендуют добавлять семечки льна, как источник омега-3 кислот. Но просто кинуть их в блюдо будет недостаточно. Вы кропотливо их не разжуете и они пройдут через пищеварительный тракт транзитом вкупе со всеми своими полезными субстанциями. Измельчите их в кофемолке, растолките в ступке — и биодоступность жиров существенно повысится».

Как и в случае с белками, принципиально соблюдать питьевой режим, употреблять жиры вкупе с иными макронутриентами в определенной пропорции. Богатые ненасыщенными жирными кислотами масла также не следует продолжительно нагревать до больших температур: так часть жирных кислот будет утрачена.

По мере необходимости с согласия доктора принимайте ферменты.

Как понизить усвояемость жиров? Употребляйте их вкупе с клетчаткой, которая уменьшает их абсорбацию и вкупе с собой выводит из организма. К примеру, на шашлыках положите для себя побольше овощного салата и зелени. И помните: даже если часть жиров благодаря сиим усилиям не усвоится, поджелудочная железа и печень все равно получат сверхизбыточную нагрузку.

От чего же зависит усвояемость углеводов



«Исходный процесс усвоения углеводов происходит в ротовой полости, где они начинают расщепляться под действием содержащегося в слюне фермента амилазы, — гласит Ольга Деккер. — В желудке они проходят исходную стадию пищеварения, но усваиваются они в узком кишечном тракте». Тут углеводы расщепляются до глюкозы и всасываются в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), опосля чего же с помощью инсулина попадает в клеточки.

Зависимо от скорости усвоения углеводы делятся на обыкновенные и сложные. Какие углеводы лучше усваиваются человеческим организмон? Обыкновенные: они весьма стремительно поступают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), вызывая резкий подъем уровня глюкозы с следующим его резвым падением. В то время как сложные высвобождаются длительно и равномерно, плавненько повышая сахар крови (внутренней средой организма человека и животных) и долгое время удерживая его в норме, на «отметке» сытости.

«Скорость усвоения углеводов отражает гликемический индекс товаров, — припоминает Екатерина Белова. — Чем резвее происходит всасывание, тем выше ГИ. И если в случае с белками и жирами мы стремимся сделать лучше их усвояемость, то в случае с углеводами, — замедлить и затруднить. Для этого можно не только лишь выбирать продукты с наиболее низким ГИ, да и понижать его своими силами: готовить макароны до альденте, оставлять картофель ломтиками, а не размельчать в пюре, не разваривать до состояния размазни каши и предпочитать сокам фрукты».

К сложным углеводам относится клетчатка, которая не усваивается в принципе. «В постоянном виде она добивается толстого кишечного тракта, где служит едой для нужных микробов и содействует здоровью кишечного тракта», — гласит Ольга Деккер.

Вследствие личных особенностей у кого-либо из нас может не усваиваться тот либо другой углевод. К примеру, из-за понижения активности фермента лактазы не переваривается лактоза. Неподменных сахаров, в отличие от жирных и аминокислот, не существует. Так что это ничем организму не угрожает.

Но если углеводы не усваиваются на сто процентов, возникает страшная для жизни ситуация. При этом быстро. К примеру, при сладком диабете первого типа глюкоза не может просочиться вовнутрь клеток. В итоге чего же развивается гипогликемическая кома.

Желаете не только лишь разобраться, от чего же зависит усвояемость товаров, да и в целом вести наиболее здоровый стиль жизни? Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы отыщите наиболее 10 тыщ онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу.